Правилна исхрана је тема о којој се много прича, али и даље постоје бројне заблуде и погрешне праксе које могу негативно да утичу на здравље. Да ли је хлеб заиста главни кривац за вишак килограма? Колико су популарне дијете, попут “кето” режима, дугорочно одрживе? И да ли су додаци исхрани заиста неопходни? На ова и друга питања одговара др Сања Брусин Белош, специјалиста хигијене и начелница Центра за хигијену и хуману екологију у Заводу за јавно здравље у Кикинди.
Које су најчешће заблуде о здравој исхрани које сусрећете код својих пацијената и како их разјашњавате?
Највећи број људи сматра да хлеб гоји, што је апсолутно нетачно. Заправо, хлеб спада у намирнице које имају просечну количину калорија, и с обзиром на то да се састоји од скроба, а угљени хидрати чине базу пирамиде и највећи део енергије треба да потиче из угљених хидрата, то је заблуда. Људи који не једу хлеб, енергију узимају из других састојака, најпре из масти, што је много горе. То је једна од заблуда. Затим, кукуруз има већу енергетску вредност од пшенице, мада је исто житарица, али не треба претеривати, поготову ако се пече на уљу и то је питање на ком уљу. Биљна уља нису за печење с обзиром на то да садрже незасићене масне киселине које се деградирају на високој температури и стварају се штетне материје. Ако и печемо нешто, онда је боље да то радимо на засићеним масним киселинама, као што су животињске масти. Мада је од печења и пржења свакако боље кување и динстање. Житарице треба да чине 40 одсто од укупне енергетске вредности која је потребна човеку – ту спадају и хлеб и муслији, макарони, али не и бурек с обзиром на то да има масти – 250 грама бурека садржи хиљаду калорија.
Који су Ваши савети за уравнотежену исхрану?
У енергетском уносу, 15 одсто треба да чине протеини, између 20 и 30 одсто треба да чине масти, и остатак, то је 55 до 60 одсто укупне енергије, треба да буде удео угљених хидрата. Али то онда треба да се прерачуна у калорије јер, на пример, један грам протеина и угљених хидрата има 4,1 калорију, а један грам масти има 9,3 калорије. Тако да ови удели у процентима не могу простом рачуницом да се претварају у граме.
Које су најчешће грешке у исхрани у нашем поднебљу?
Већина гојазних људи не доручкује, они први пут једу поподне, када дођу с посла и тада се изузетно наједу, и други пут једу увече или ноћу, и тај оброк поново буде веома обилан. Значи, када ви, у два наврата, у два оброка, унесете велику количину енергије, тиме успоравате метаболизам. Ваш организам искористи онолико колико може, а остало претвара у масти. Јако је битно за очување идеалне телесне масе да имате најмање четири до пет оброка дневно и да размак између оброка не буде већи од три до четири сата. Оброци не треба да буду обилни и треба да буду учестали јер је онда ваш биохемијски механизам организма практично стално заузет, и ви, на тај начин, одржавате метаболизам.
Које намирнице уносимо превише, а које премало?
Пре свега, превише се уноси слаткиша, у свим облицима, од чоколада до колача и торти, док се поврће не уноси у довољној мери, поготову не пресно, свеже поврће. По мени, и у доручку и у ручку и у вечери треба да, у извесној количини, имате поврће, нарочито свеже, у ручку највише. Такође, има људи који воле воће и једу га, а има оних који га не воле и не једу га уопште – и овде треба направити равнотежу, умерен унос воћа је исто тако важан.
Да ли је примена популарних дијета, попут „кето“, и средстава за мршављење, здраво и одрживо?
– Када су дијете у питању, у последње време ту влада одређено помодарство. “Кето” дијета је намењена одређеним болестима, она није дијета коју треба и могу да држе сви. Месец дана је у реду, али не и дуже, јер је могуће да дође до поремећаја здравља. То није дијета за скидање, рецимо, 40 килограма. Исхрана треба да буде балансирана, ви свакога дана треба да унесете бар понешто из свих група намирница. Значи, ако данас уносите само једну групу намирница, сутра само другу, то није добро, јер ваш организам нема на располагању у сваком тренутку све хранљиве материје које су му неопходне.
Како изгледа здраво мршављење без ризика?
– Најбољи начин да смршамо јесте да сманјимо енергетски унос – количину хране, и/или да повећамо енергетски расход, што значи да повећамо физичку активност. На све остале, вештачке начине, могуће је смршати, али је питање по коју цену и да ли ће доћи до неких других поремећаја, са тим се не треба играти. Притом не мислим на обична мршављења, када неко треба да скине два, три или пет килограма. Мислим на озбиљно мршављење, када неко треба да смрша 20, 30, 40 килограма, то мора да буде контролисано.
Значи да је најбоље добити план исхране од нутриционисте и да то буде контролисано.
– Тако је. Смршати неколико килограма није проблем, на који год начин, али ако је у питању озбиљније мршављење, то мора да буде под контролом стручне особе која ће пратити да не дође до поремећаја здравља.
Да ли су додаци исхрани заиста корисни или могу бити штетни?
– Постоје патолошка стања када је неопходна суплементација одређеним витаминима, али ако је исхрана избалансирана, ако свакога дана садржи одређену количину свих група намирница, суплементација витаминима није потребна, осим код инфекција, неких дегенеративних болести, остеопорозе, код неких полинеуропатија, анемије. Значи, код одређених болести је потребна суплементација, али узимати је насумице, може чак да донесе више штете, поготову када се прекомерно уносе липосолубилни витамини – Д, А, Е и К витамин, јер они могу да се задржавају, таложе у организму, што може, под одређеним околностима, да доведе и до тровања, интоксикације витаминима. Ако нешто од тога пијете недељу дана, неће вам ништа бити, али ако пијете пет месеци у континуитету и то у огромним дозама, може да дође до поремећаја.
Рецимо, омега 3 масне киселине наш организам не може да створи и неопходно је да их уносимо – њих има у незасићеним мастима, у коштуњавом воћу, разним уљима, плавој риби, рибама северних мора уопште. Али, ако имамо избалансирану исхрану, није уопште потребно да их додатно уносимо. Постоје нека патолошка стања, рецимо код карцинома, за његову превенцију или у реконвалесценцији, када је важно уносити антиоксидансе: Ц, Е, А витамине, омега 3 масне киселине, али то су патолошка стања, и то треба чинити у консултацији са лекаром.
Правилна исхрана није тренд, већ начин живота. Балансиран унос свих група намирница, редовни оброци и физичка активност кључни су за здравље. Како истиче др Сања Брусин Белош, важно је слушати струку и избегавати помодне дијете и непотребне суплементе. Најбољи рецепт за здравље је умереност и разноврсност у исхрани.
С. В. О.
