Pravilna ishrana je tema o kojoj se mnogo priča, ali i dalje postoje brojne zablude i pogrešne prakse koje mogu negativno da utiču na zdravlje. Da li je hleb zaista glavni krivac za višak kilograma? Koliko su popularne dijete, poput “keto” režima, dugoročno održive? I da li su dodaci ishrani zaista neophodni? Na ova i druga pitanja odgovara dr Sanja Brusin Beloš, specijalista higijene i načelnica Centra za higijenu i humanu ekologiju u Zavodu za javno zdravlje u Kikindi.
Koje su najčešće zablude o zdravoj ishrani koje susrećete kod svojih pacijenata i kako ih razjašnjavate?
Najveći broj ljudi smatra da hleb goji, što je apsolutno netačno. Zapravo, hleb spada u namirnice koje imaju prosečnu količinu kalorija, i s obzirom na to da se sastoji od skroba, a ugljeni hidrati čine bazu piramide i najveći deo energije treba da potiče iz ugljenih hidrata, to je zabluda. Ljudi koji ne jedu hleb, energiju uzimaju iz drugih sastojaka, najpre iz masti, što je mnogo gore. To je jedna od zabluda. Zatim, kukuruz ima veću energetsku vrednost od pšenice, mada je isto žitarica, ali ne treba preterivati, pogotovu ako se peče na ulju i to je pitanje na kom ulju. Biljna ulja nisu za pečenje s obzirom na to da sadrže nezasićene masne kiseline koje se degradiraju na visokoj temperaturi i stvaraju se štetne materije. Ako i pečemo nešto, onda je bolje da to radimo na zasićenim masnim kiselinama, kao što su životinjske masti. Mada je od pečenja i prženja svakako bolje kuvanje i dinstanje. Žitarice treba da čine 40 odsto od ukupne energetske vrednosti koja je potrebna čoveku – tu spadaju i hleb i musliji, makaroni, ali ne i burek s obzirom na to da ima masti – 250 grama bureka sadrži hiljadu kalorija.
Koji su Vaši saveti za uravnoteženu ishranu?
U energetskom unosu, 15 odsto treba da čine proteini, između 20 i 30 odsto treba da čine masti, i ostatak, to je 55 do 60 odsto ukupne energije, treba da bude udeo ugljenih hidrata. Ali to onda treba da se preračuna u kalorije jer, na primer, jedan gram proteina i ugljenih hidrata ima 4,1 kaloriju, a jedan gram masti ima 9,3 kalorije. Tako da ovi udeli u procentima ne mogu prostom računicom da se pretvaraju u grame.
Koje su najčešće greške u ishrani u našem podneblju?
Većina gojaznih ljudi ne doručkuje, oni prvi put jedu popodne, kada dođu s posla i tada se izuzetno najedu, i drugi put jedu uveče ili noću, i taj obrok ponovo bude veoma obilan. Znači, kada vi, u dva navrata, u dva obroka, unesete veliku količinu energije, time usporavate metabolizam. Vaš organizam iskoristi onoliko koliko može, a ostalo pretvara u masti. Jako je bitno za očuvanje idealne telesne mase da imate najmanje četiri do pet obroka dnevno i da razmak između obroka ne bude veći od tri do četiri sata. Obroci ne treba da budu obilni i treba da budu učestali jer je onda vaš biohemijski mehanizam organizma praktično stalno zauzet, i vi, na taj način, održavate metabolizam.
Koje namirnice unosimo previše, a koje premalo?
Pre svega, previše se unosi slatkiša, u svim oblicima, od čokolada do kolača i torti, dok se povrće ne unosi u dovoljnoj meri, pogotovu ne presno, sveže povrće. Po meni, i u doručku i u ručku i u večeri treba da, u izvesnoj količini, imate povrće, naročito sveže, u ručku najviše. Takođe, ima ljudi koji vole voće i jedu ga, a ima onih koji ga ne vole i ne jedu ga uopšte – i ovde treba napraviti ravnotežu, umeren unos voća je isto tako važan.
Da li je primena popularnih dijeta, poput „keto“, i sredstava za mršavljenje, zdravo i održivo?
– Kada su dijete u pitanju, u poslednje vreme tu vlada određeno pomodarstvo. “Keto” dijeta je namenjena određenim bolestima, ona nije dijeta koju treba i mogu da drže svi. Mesec dana je u redu, ali ne i duže, jer je moguće da dođe do poremećaja zdravlja. To nije dijeta za skidanje, recimo, 40 kilograma. Ishrana treba da bude balansirana, vi svakoga dana treba da unesete bar ponešto iz svih grupa namirnica. Znači, ako danas unosite samo jednu grupu namirnica, sutra samo drugu, to nije dobro, jer vaš organizam nema na raspolaganju u svakom trenutku sve hranljive materije koje su mu neophodne.
Kako izgleda zdravo mršavljenje bez rizika?
– Najbolji način da smršamo jeste da smanjimo energetski unos – količinu hrane, i/ili da povećamo energetski rashod, što znači da povećamo fizičku aktivnost. Na sve ostale, veštačke načine, moguće je smršati, ali je pitanje po koju cenu i da li će doći do nekih drugih poremećaja, sa tim se ne treba igrati. Pritom ne mislim na obična mršavljenja, kada neko treba da skine dva, tri ili pet kilograma. Mislim na ozbiljno mršavljenje, kada neko treba da smrša 20, 30, 40 kilograma, to mora da bude kontrolisano.
Znači da je najbolje dobiti plan ishrane od nutricioniste i da to bude kontrolisano.
– Tako je. Smršati nekoliko kilograma nije problem, na koji god način, ali ako je u pitanju ozbiljnije mršavljenje, to mora da bude pod kontrolom stručne osobe koja će pratiti da ne dođe do poremećaja zdravlja.
Da li su dodaci ishrani zaista korisni ili mogu biti štetni?
– Postoje patološka stanja kada je neophodna suplementacija određenim vitaminima, ali ako je ishrana izbalansirana, ako svakoga dana sadrži određenu količinu svih grupa namirnica, suplementacija vitaminima nije potrebna, osim kod infekcija, nekih degenerativnih bolesti, osteoporoze, kod nekih polineuropatija, anemije. Znači, kod određenih bolesti je potrebna suplementacija, ali uzimati je nasumice, može čak da donese više štete, pogotovu kada se prekomerno unose liposolubilni vitamini – D, A, E i K vitamin, jer oni mogu da se zadržavaju, talože u organizmu, što može, pod određenim okolnostima, da dovede i do trovanja, intoksikacije vitaminima. Ako nešto od toga pijete nedelju dana, neće vam ništa biti, ali ako pijete pet meseci u kontinuitetu i to u ogromnim dozama, može da dođe do poremećaja.
Recimo, omega 3 masne kiseline naš organizam ne može da stvori i neophodno je da ih unosimo – njih ima u nezasićenim mastima, u koštunjavom voću, raznim uljima, plavoj ribi, ribama severnih mora uopšte. Ali, ako imamo izbalansiranu ishranu, nije uopšte potrebno da ih dodatno unosimo. Postoje neka patološka stanja, recimo kod karcinoma, za njegovu prevenciju ili u rekonvalescenciji, kada je važno unositi antioksidanse: C, E, A vitamine, omega 3 masne kiseline, ali to su patološka stanja, i to treba činiti u konsultaciji sa lekarom.
Pravilna ishrana nije trend, već način života. Balansiran unos svih grupa namirnica, redovni obroci i fizička aktivnost ključni su za zdravlje. Kako ističe dr Sanja Brusin Beloš, važno je slušati struku i izbegavati pomodne dijete i nepotrebne suplemente. Najbolji recept za zdravlje je umerenost i raznovrsnost u ishrani.
S. V. O.
